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  • 표준 건강추천식단

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식단명 갈치구이
부재료 보리밥,냉이국,갈치구이,콩자반,비름나물,배추김치
총 Kcal 열량 608kcal,당질 98g,단백질 28g,지질 12g

식단소개

  • Food 01.
  • 갈치구이
  • 식재료 갈치 61.2,
    콩기름 2.2,
    소금 0.8

1. 갈치는 손질하여 토막 낸다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 갈치를 올려 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 0g
칼로리 110kcal 단백질 11g
지질 7g 콜레스테롤 44mg
조섬유 0g 칼슘 28mg
철분 0.6mg 나트륨 331mg
식염열량 0.8g 비타민A 12㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 1mg
  • Food 02.
  • 냉이국
  • 식재료 냉이 30.8,
    된장 17.4,
    파 4.2,
    멸치 2.3,
    마늘 1.8

1. 냉이를 깨끗이 씻어 준비한다.
2. 멸치를 넣고 국물을 낸다.
3. 육수에 된장을 풀고 다진마늘 냉이, 파를 넣고 끓인다.

영양성분

1일 섭취 량 285ml 당질 5g
칼로리 43kcal 단백질 5g
지질 1g 콜레스테롤 3mg
조섬유 0.8g 칼슘 106mg
철분 3.3mg 나트륨 892mg
식염열량 2.2g 비타민A 69㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 27mg
  • Food 03.
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.
포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.
항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.
국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • Food 04.
  • 보리밥
  • 식재료 쌀(백미) 91.8,
    보리 14.3

1. 쌀과 보리를 씻어 30분 정도 물에 불린다.
2. 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 84g
칼로리 381kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 11mg
철분 1.6mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg
  • Food 05.
  • 비름나물
  • 식재료 비름 46.1,
    파 1.9,
    마늘 1.0,
    참기름 0.8,
    깨 0.7,
    소금 0.4,
    들기름 0.3

1. 참비름은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 삶아서 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2. 기호에 따라 간장 양념, 된장 양념, 고추장 양념으로 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 29kcal 단백질 2g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 88mg
철분 2.7mg 나트륨 153mg
식염열량 0.4g 비타민A 200㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 17mg
  • Food 06.
  • 콩비지찌개
  • 식재료 검정콩 8.0,
    간장 1.5,
    물엿 1.1,
    깨 0.4,
    설탕 0.3

1.검정콩은 잡티를 골라낸 후 물에 약 30분 정도 불려 둔다.
2. 냄비에 분량의 물을 붓고 중불에서 콩을 삶아 중간정도 익으면 간장을 넣고 더 익힌다.
3. 콩에 간장물이 베어 들면 물엿, 설탕을 넣고 버무려 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 15ml 당질 4g
칼로리 38kcal 단백질 3g
지질 2g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 23mg
철분 0.7mg 나트륨 87mg
식염열량 0.2g 비타민A 0㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg

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