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  • 표준 건강추천식단

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식단명 연두부찜
부재료 현미밥,콩나물국,뱅어포조림,연두부찜,돌나물무침,총각김치
총 Kcal 열량 697kcal,당질 101g,단백질 42g,지질 12g

식단소개

  • Food 01.
  • 뱅어포조림
  • 식재료 뱅어포 50,
    간장 3,
    대파 2,
    마늘 1.7,
    고춧가루 1,
    설탕 0.1

1. 뱅어포는 한 입 크기로 잘라 준비한다.
2. 간장, 고춧가루, 마늘, 대파, 설탕을 넣고 끓여 소스를 만든다.
3. 소스에 뱅어포를 넣고 골고루 섞어준다.

영양성분

1일 섭취 량 58ml 당질 2g
칼로리 188kcal 단백질 31g
지질 6g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.2g 칼슘 495mg
철분 1.7mg 나트륨 516mg
식염열량 0g 비타민A 37㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 1mg
  • Food 02.
  • 연두부찜
  • 식재료 연두부 110

1. 연두부를 준비한 찜통에 쪄서 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 110ml 당질 1g
칼로리 45kcal 단백질 6g
지질 3g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.1g 칼슘 68mg
철분 1.5mg 나트륨 6mg
식염열량 0g 비타민A 0㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg
  • Food 03.
  • 총각김치
  • 식재료 총각무 2kg,
    실파 300g,
    갓 300g,
    대파(흰 부분) 50g(1 1/2뿌리),
    다진 마늘 50g(4큰술),
    다진 생강 20g(2큰술),
    소금 65g(1/2컵),
    설탕 25g(2큰술),
    멸치젓국 120g(1/2컵),
    새우젓 120g(1/2컵),
    고춧가루 80g(1컵) <찹쌀풀> 찹쌀가루 25g(3큰술),
    물 200mL(1컵),
    소금 25g(2큰술)

1. 총각무는 잔털을 떼고 무청 달린 부분의 껍질을 도려 내어 깨끗이 씻고 소금을 고루 뿌려서 절여 물에 살짝 헹궈 소쿠리에 건져 물기를 뺀다.
2. 실파, 갓은 다듬어서 무를 절이는 도중에 함께 넣어 절여서 살짝 씻어 건진다.
3. 대파(흰 부분)는 어슷하게 썬다.
4. 냄비에 물을 담아 찹쌀가루를 잘 풀어서 풀을 쑤어 소금으로 간을 하여 식힌다.
5. 큰 그릇에 멸치젓국을 담아 먼저 고춧가루를 섞고 이어서 식힌 찹쌀풀을 고루 섞은 후에 어슷썬 파, 다진 마늘, 다진 생강, 새우젓, 설탕을 넣어 걸쭉한 양념을 만든다.
6. 섞어 놓은 양념에 절인 총각무, 실파, 갓을 넣어 고루 버무려서 총각무, 실파, 갓을 두 가닥 정도씩 한 데 모아 말아 둥근 묶음으로 하여 항아리에 차곡차곡 담고 꼭꼭 눌러서 익힌다.
김장철에는 2주 정도면 먹기에 알맞게 익는다.

영양성분

1일 섭취 량 35ml 당질 3g
칼로리 15kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.2g 칼슘 15mg
철분 0.1mg 나트륨 251mg
식염열량 0g 비타민A 44㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 7mg
  • Food 04.
  • 콩나물국
  • 식재료 콩나물 40.1,
    파 3.4,
    마늘 1.4,
    소금 0.9,
    멸치 0.7,
    고춧가루 0.3

1. 멸치, 무, 다시마를 넣고 끓여 멸치 다시를 만들어 둔다.
2. 콩나물은 손질하여 깨끗이 씻어 둔다.
3. 분량의 멸치 다시를 끓여 끓기 시작하면 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮고 약 3분 정도 더 끓인다.
4. 다진 마늘, 고춧가루, 소금을 넣고 간을 한 후 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 2g
칼로리 18kcal 단백질 3g
지질 1g 콜레스테롤 1mg
조섬유 0.6g 칼슘 32mg
철분 0.7mg 나트륨 319mg
식염열량 0.8g 비타민A 16㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 3mg
  • Food 05.
  • 돌나물
  • 식재료 돌나물 55.0. 식초 4.9. 고추장 4.0. 설탕 2.5. 소금 1.7. 마늘 1.5. 깨소금 1.2

1. 돌나물은 깨끗이 씻은 후 손질해 둔다.
2. 고추장, 설탕, 소금, 다진 마늘, 깨소금을 섞어 초고추장을 만든다.
3. 돌나물과 초고추장을 잘 버무려낸다.

영양성분

1일 섭취 량 100ml 당질 8g
칼로리 32kcal 단백질 2g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 106mg
철분 2.5mg 나트륨 928mg
식염열량 2.3g 비타민A 51㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 3mg
  • Food 06.
  • 현미밥
  • 식재료 쌀(백미) 64.3(g),
    쌀(현미) 37.2(g),
    찹쌀(현미) 7.4(g)

1. 쌀, 현미는 약 30분 정도 물에 불려 둔다.
2. 불린 쌀과 현미에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 86g
칼로리 389kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 1.3g 칼슘 7mg
철분 1.3mg 나트륨 34mg
식염열량 0.1g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg

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