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  • 표준 건강추천식단

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식단명 연두부찌개
부재료 현미밥,연두부찌개,돈육장조림,감자당근볶음,미역초무침,배추김치
총 Kcal 열량 635kcal,당질 103g,단백질 26g,지질 14g

식단소개

  • Food 01.
  • 감자당근볶음
  • 식재료 감자 36.6,
    양파 5.9,
    콩기름 1.0,
    파 0,
    8,
    당근 0.6,
    간장 0.4,
    마늘 0.3,
    소금0.3

1. 감자와 당근, 양파를 채썰어 준비한다.
2. 마늘은 다지고 파는 어슷썬다.
3. 후라이팬에 식용유를 두르고 다진마늘, 감자, 당근, 양파를 볶는다.
4. 간장과 소금으로 간한다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 6g
칼로리 36kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.1g 칼슘 4mg
철분 0.3mg 나트륨 119mg
식염열량 0.3g 비타민A 9㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 14mg
  • Food 02.
  • 돈육장조림
  • 식재료 돼지고기(뒷다리) 32.2,
    간장 3.7,
    설탕 1.6,
    청주 1.2,
    깨 0.9,
    마늘 0.4,
    생강 0.4

돼지고기를 분량의 조미료를 넣고 익을때까지 오래 끓인다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 91kcal 단백질 6g
지질 6g 콜레스테롤 19mg
조섬유 0.1g 칼슘 12mg
철분 0.7mg 나트륨 233mg
식염열량 0.6g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 03.
  • 미역초무침
  • 식재료 미역 24.3,
    고추장 4.1,
    식초 2.1,
    설탕 1.2,
    참기름 0.9,
    마늘 0.4,
    소금 0.4

1. 미역은 소금물에 바락바락 치대에 깨끗이 씻어낸다.
2. 씻어낸 미역을 먹기좋은 크기로 자른다.
3. 볼에 고추장, 식초 설탕, 참기름, 다진마늘, 소금을 넣고 양념장을 만든다.
4. 미역에 양념장을 넣고 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 4g
칼로리 23kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 42mg
철분 0.3mg 나트륨 256mg
식염열량 0.6g 비타민A 92㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 5mg
  • Food 04.
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.
포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.
항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.
국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • Food 05.
  • 연두부찌개
  • 식재료 연두부 127.1,
    달걀 15.9,
    돼지고기(앞다리) 5.2,
    고추장 2.9,
    파 1.5

1. 돼지고기는 한 입 크기로 썬다.
2. 냄비를 달군 후 고기와 고추장을 볶은 후 물을 붓는다.
3. 끓기 시작하면 간을 맞추고 준비한 달걀과 연두부, 파를 넣어 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 3g
칼로리 88kcal 단백질 10g
지질 5g 콜레스테롤 78mg
조섬유 0.2g 칼슘 90mg
철분 2.2mg 나트륨 128mg
식염열량 0.3g 비타민A 39㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg
  • Food 06.
  • 현미밥
  • 식재료 쌀(백미) 64.3(g),
    쌀(현미) 37.2(g),
    찹쌀(현미) 7.4(g)

1. 쌀, 현미는 약 30분 정도 물에 불려 둔다.
2. 불린 쌀과 현미에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 86g
칼로리 389kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 1.3g 칼슘 7mg
철분 1.3mg 나트륨 34mg
식염열량 0.1g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg

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