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  • 표준 건강추천식단

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식단명 연어된장구이
부재료 연어된장구이,미역오이냉국,배추청포묵무침,도라지생채
총 Kcal 열량 530 Kcal,당질 80 g,단백질 27 g,지질 10 g

식단소개

고단백 저칼로리 식품인 연어!!! 연어의 오메가 3지방산이 체내 중성지방 수치를 DOWN~ 도니장소스를 얹어 구수한 맛은 PLUS!!
  • Food 01.
  • 연어된장구이
  • 식재료 연어(스테이크용) 80g,
    생강즙 3g,
    소금 약간 (된장소스) 된장 10g,
    맛술 2g,
    청주 3g,
    청양고추 2g,
    다시마국물 6g

1. 연어에 소금, 생강즙을 뿌려 밑간을 한다.
2. 청양고추를 곱게 다져 된장소스와 함께 섞는다.
3. 밑간이 된 연어게 된장소스를 듬뿍 끼얹어 1시간정보 재어둔다.
4. 예열한 오븐에 노릇하게 굽는다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 02.
  • 미역오이냉국
  • 식재료 오이 25g,
    건미역 3g,
    소금 1g,
    홍고추 2g,
    통깨 약간 (양념장1) 청장 4g,
    다진 파 1g,
    다진 마늘 1g (양념장2) 청장 4g,
    소금 1g,
    식초 11g,
    찬물 220g

1. 오이는 소금으로 비벼서 깨끗이 씻고 채 썬다.
2. 건미역은 물에 불려서 깨끗이 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
굵은 미역줄기는 떼어내고 적당한 길이로 썰어 오이와 함께 양념장1을 넣고 버무린다.
3. 홍고추는 씻어 반으로 자른 후 씨와 속을 떼어 내고 채 썬다.
4. 양념된 오이와 불린 미역에 찬물을 붓는다.
양념장2를 넣고 고루 섞는다.
5. 홍고추와 통깨를 넣는다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 03.
  • 배추청포묵무침
  • 식재료 얼갈이배추 50g,
    청포묵 60g,
    부추 30g,
    적양파 30g (양념) 진간장 7g,
    고춧가루 2g,
    설탕 2g,
    다진 파 2g,
    다진 마늘 2g,
    통깨 0.5g,
    식초 2g,
    멸치액젓 2g,
    물 4g

1. 얼갈이배추는 작고 연한 잎으로 골라 흐르는 물에 한 장씩 흔들어 씻는다.
체에 담아 물기를 뺀 후 적당한 크기로 자른다.
부추를 손질한 후 적당한 길이로 썰고 적양파는 채를 썬다.
2. 청포묵은 3cm 길이, 1cm 폭으로 도톰하게 썬다.
끓는 물에 데친 후 찬물에 헹군다.
3. 준비한 채소와 청포묵을 양념에 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg
  • Food 04.
  • 도라지생채
  • 식재료 도라지 60g,
    소금 4g (양념) 고추장 4g,
    소금 0.5g,
    설탕 3g,
    고춧가루 1g,
    다진 파 2g,
    다진 마늘 1g,
    깨소금 0.5g,
    식초 3g

1. 도라지는 씻어 적당한 길이로 썰어 소금을 넣고 주물러 아린 맛이 빠지도록 둔다.
2. 도라지가 절여지면 물에 헹군 후 물기를 짠다.
3. 도라지에 양념장을 넣고 고루 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 ml 당질 g
칼로리 kcal 단백질 g
지질 g 콜레스테롤 mg
조섬유 g 칼슘 mg
철분 mg 나트륨 mg
식염열량 g 비타민A ㎍RE
비타민B mg 비타민C mg

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