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  • 표준 건강추천식단

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식단명 대구매운탕
부재료 팥밥,대구매운탕,달걀채소말이,우엉조림,부추무침,배추김치
총 Kcal 열량 613kcal,당질 100g,단백질 34g,지질 10g

식단소개

  • Food 01.
  • 달걀채소말이
  • 식재료 달걀 40.7(g),
    양파 4.1(g),
    당근 3.4(g),
    파 3.4(g),
    콩기름 1.6(g),
    소금 0.7(g)

1. 양파과 당근, 파는 잘게썰어 준비한다.
2. 달걀을 풀어 양파와 당근, 파를 함께 섞는다.
3. 소금을 넣어 간한다.
4. 후라이팬에 기름을 두르고 달걀물을 부어 익기전에 둥글게 만다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 2g
칼로리 74kcal 단백질 5g
지질 5g 콜레스테롤 192mg
조섬유 0.1g 칼슘 23mg
철분 0.7mg 나트륨 305mg
식염열량 0.8g 비타민A 112㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 1mg
  • Food 02.
  • 대구매운탕
  • 식재료 대구 80.0(g),
    무 27.9(g),
    콩나물 19.5(g),
    두부 14.3(g),
    양파 9.4(g),
    쑥갓 8.7(g),
    미나리 8.6(g),
    파 6.4(g),
    고추장 5.2(g),
    고춧가루 3.4(g),
    마늘 2.5(g),
    간장 0.8(g),
    소금 0.4(g),
    참기름 0.4(g)

1. 대구는 깨끗이 손질해 토막낸다.
2. 냄비에 무를 넣고 다진마늘, 고추장, 고춧가루, 간장을 넣는다.
3. 무가 익을쯤 대구와 콩나물을 넣고 익힌다.
4. 대구가 익으면 나머지 재료를 넣고 끓인다.
5. 소금으로 간을 맞추고 참기름을 약간 넣어준다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 9g
칼로리 119kcal 단백질 18g
지질 2g 콜레스테롤 54mg
조섬유 1.5g 칼슘 104mg
철분 2.1mg 나트륨 485mg
식염열량 1.2g 비타민A 242㎍RE
비타민B 0.2mg 비타민C 13mg
  • Food 03.
  • 배추김치
  • 식재료 배추 2.5(kg),
    무 430(g),
    갓 60(g),
    미나리80(g),
    쪽파40(g) <소금물> 물 2L,
    소금 200(g) <소 양념> 다진 마늘60(g),
    다진생강8(g),
    새우젓80(g),
    멸치액젓80(g),
    고춧가루56(g),
    설탕5(g) 소금 약간

1. 배추는 겉대만 떼고 반으로 갈라(큰 것은 네 쪽을 낸다) 소금물에 잠기게 담가 하룻밤 절인다.
2. 배추가 잘 절여졌으면 깨끗이 씻어서 큰 채반이나 소쿠리에 엎어서 건져 놓아 물기가 빠지게 한다.
포기가 큰 것은 다시 반으로 가르고 뿌리 부분을 깨끗이 도려 낸다.
3. 무는 채 썰고(5ⅹ0.2ⅹ0.2cm), 갓, 미나리, 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
4. 3의 재료에 소 양념을 섞어 김치소를 만든다.
5. 절인 배추를 놓고 배춧잎 사이사이에 소를 고르게 채워서 바깥 잎으로 전체를 싸서 항아리에 차곡차곡 담는다.
항아리의 제일 위는 배추 겉대 절인 것을 덮고 깨끗한 돌로 눌러 놓는다.
국물이 적으면 물을 끓여서 소금이나 젓국으로 간을 맞추어 붓는다.

영양성분

1일 섭취 량 40ml 당질 2g
칼로리 7kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.5g 칼슘 19mg
철분 0.3mg 나트륨 458mg
식염열량 1.2g 비타민A 19㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 6mg
  • Food 04.
  • 부추무침
  • 식재료 부추 37.8(g),
    멸치젓 2.0(g),
    고춧가루 1.2(g),
    마늘 0.9(g),
    설탕 0.8(g),
    소금 0.4(g),
    깨 0.4(g),
    참기름 0.4(g)

1. 부추는 시든 잎을 떼어내고 깨끗이 씻은 후 4cm 길이로 썬다.
2. 멸치젓, 고춧가루, 다진 마늘, 설탕, 깨, 참기름을 넣고 양념을 만든다.
3. 부추와 양념을 잘 버무린다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 24kcal 단백질 2g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 36mg
철분 1.1mg 나트륨 390mg
식염열량 1g 비타민A 239㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 15mg
  • Food 05.
  • 우엉조림
  • 식재료 우엉 27.7(g),
    간장 4.2(g),
    물엿 2.8(g),
    설탕 1.4(g),
    깨 1.1(g),
    콩기름 0.6(g),
    마늘 0.6(g)

1. 우엉은 껍질을 벗긴 후 채썬다음 식초물에 담가둔다.
2. 달군팬에 기름을 두르고 우엉을 볶다가 간장, 물엿, 설탕, 마늘을 넣고 졸인다.

영양성분

1일 섭취 량 35ml 당질 9g
칼로리 44kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 26mg
철분 0.4mg 나트륨 246mg
식염열량 0.6g 비타민A 0㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 1mg
  • Food 06.
  • 팥밥
  • 식재료 쌀(백미) 86.4(g),
    붉은팥 6.4(g),
    검정팥 3.4(g)

1. 쌀과 팥을 약 30분 정도 물에 불린다.
2. 불린 쌀과 팥에 분량의 물을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 76g
칼로리 345kcal 단백질 7g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.7g 칼슘 14mg
철분 1.8mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 1mg

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