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  • 표준 건강추천식단

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식단명 두부김치
부재료 차조밥,쇠고기미역국,두부김치,오징어포조림,가지나물,깍두기
총 Kcal 열량 665kcal,당질 101g,단백질 32g,지질 17g

식단소개

  • Food 01.
  • 가지나물
  • 식재료 가지 40.1(g),
    간장 2.1(g),
    파 1.1(g),
    마늘 0.9(g),
    깨소금 0.6(g),
    참기름 0.5(g),
    고춧가루 0.4(g),
    소금 0.4(g)

1. 가지는 2cm 폭으로 썬다.
2. 끓는 물에 소금을 넣고 가지를 데쳐 찬물에 헹군 다음 물기를 뺀다.
3. 파와 마늘, 꺠소금, 참기름, 고춧가루, 소금을 넣고 양념장을 만든다.
4. 볼에 양념장과 가지를 넣고 무친다.

영양성분

1일 섭취 량 50ml 당질 3g
칼로리 19kcal 단백질 1g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 16mg
철분 0.3mg 나트륨 278mg
식염열량 0.7g 비타민A 17㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 4mg
  • Food 02.
  • 깍두기
  • 식재료 무 (3kg),
    갓 200(g),
    쪽파 200(g) ,
    미나리 200(g) ,
    양파 160(g),
    고춧가루 80(g) <양념> 멸치액젓 120(g)g,
    새우젓 120(g),
    다진 파 20(g),
    다진 마늘 50(g),
    다진 생강 20(g),
    소금 70(g),
    설탕 25(g)

1. 무는 깨끗이 씻어 2cm의 도톰한 네모로 깍뚝썰기 한다(사방 2cm). 2. 쪽파, 갓, 미나리는 다듬어서 3cm 길이로 썰고, 양파는 0.3cm 너비로 채 설고 새우젓은 대강 다진다.
3. 큰 그릇에 무 썬 것을 담고 고춧가루를 넣어 고루 버무려서 색을 곱게 물들인다.
4. 물들인 무에 2와 멸치액젓, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 고루 버무려 소금, 설탕으로 간을 맞춘다.

영양성분

1일 섭취 량 35ml 당질 3g
칼로리 12kcal 단백질 1g
지질 0g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.3g 칼슘 13mg
철분 0.1mg 나트륨 209mg
식염열량 0.5g 비타민A 13㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 7mg
  • Food 03.
  • 두부김치
  • 식재료 두부 94.7(g),
    배추김치 31.5(g),
    돼지고기(등심) 12.8(g),
    양파 5.3(g),
    마늘 2.7(g),
    풋고추 2.7(g),
    참기름 2.6(g),
    파 2.2(g),
    붉은고추 1.3(g),
    설탕 0.8(g),
    깨소금 0.6(g),
    고춧가루 0.3(g)

1. 배추김치와 돼지고기는 먹기좋은 크기고 자르고 양파는 채썰고 풋고추, 붉은고추는 어슷썬다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 돼지고기와 배추김치를 넣고 볶다가 양파를 넣고 다진마늘, 설탕, 고춧가루, 깨소금을 넣고 참기름을 약간 넣어준다.
3. 두부는 살짝 데쳐낸다.

영양성분

1일 섭취 량 200ml 당질 5g
칼로리 156kcal 단백질 12g
지질 11g 콜레스테롤 7mg
조섬유 0.9g 칼슘 146mg
철분 2mg 나트륨 371mg
식염열량 0.9g 비타민A 46㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 9mg
  • Food 04.
  • 쇠고기미역국
  • 식재료 쇠고기(양지) 25.1(g),
    미역(마른것) 8.2(g),
    간장 3.5(g),
    참기름 1.1(g),
    마늘 0.9(g),
    소금 0.6(g)

1. 찬물에 양지 대파를 넣고 육수를 만들어 준비한다.
2. 불려둔 미역을 적당한 크기로 잘라 물기를 뺀다.
3. 냄비에 참기름을 두른 후 미역을 볶은 후 육수를 부어 끓인다.
4. 양지는 미리 건져 한 입크기로 자른 다음 다시 냄비에 넣고 같이 끓이다.
5. 간장, 소금, 다진 마늘을 넣고 간을 맞춘 후 완성한다.

영양성분

1일 섭취 량 300ml 당질 4g
칼로리 63kcal 단백질 7g
지질 3g 콜레스테롤 16mg
조섬유 0.2g 칼슘 85mg
철분 2.1mg 나트륨 1056mg
식염열량 2.6g 비타민A 49㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 2mg
  • Food 05.
  • 오징어포조림
  • 식재료 오징어(포) 6.6(g),
    물엿 1.1(g),
    고추장 0.9(g),
    간장 0.8(g),
    설탕 0.5(g),
    마늘 0.4(g),
    깨소금 0.4(g),
    참기름 0.2(g)

1. 물엿, 고추장, 간장, 설탕, 마늘, 깨소금, 참기름을 섞어 양념장을 만든다.
2. 준비한 양념장과 오징어 포를 버무린 후 팬에 졸인다.

영양성분

1일 섭취 량 25ml 당질 2g
칼로리 31kcal 단백질 4g
지질 1g 콜레스테롤 58mg
조섬유 0.1g 칼슘 8mg
철분 0.3mg 나트륨 137mg
식염열량 0.3g 비타민A 4㎍RE
비타민B 0mg 비타민C 0mg
  • Food 06.
  • 차조밥
  • 식재료 쌀(백미) 95.3(g),
    차조 11.0(g)

1. 쌀과 차조는 물에 약 30분 정도 불린다.
2. 불린 쌀과 차조에 분량의 불을 붓고 밥을 짓는다.

영양성분

1일 섭취 량 250ml 당질 84g
칼로리 384kcal 단백질 7g
지질 1g 콜레스테롤 0mg
조섬유 0.4g 칼슘 9mg
철분 1.7mg 나트륨 7mg
식염열량 0g 비타민A 1㎍RE
비타민B 0.1mg 비타민C 0mg

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